わたくし、世間でいう不眠症みたいな症状がたまに出てしまう人間です。
寝ないといけないのに寝れないのってほんとに不愉快で、ストレスが何倍にも溜まる…
寝れないと朝はしんどいし、仕事のある日中は常に眠くなってしまう。
そこで思うのは「睡眠の質を改善しなければヤバイな…」
はじめにやったことは、何冊も睡眠の本を読むことだった。
一冊だけの知識では偏りがあるので5冊ほど一気に読み、睡眠の質を上げるためにしておくことと、してはいけないことの共通点を拾いだしたのでまとめておく。
Contents
寝れないと悩む人に試してほしいこと
この記事を読むほど寝れないことで悩んでいる現状…心中お察しいたします。
日常生活に支障が出るほど睡眠について悩んでいるなら、複数の本を読み漁って見つけた共通点を試してみてほしい。きっと人間のメカニズム的に効果があるはずだから。
実際に自分でも実践しているから、感想も一言添えていく形でブログを書いていく。
とにかく寝る90分前からスマホやパソコンは触らない
デジタル社会の現代は、デジタル機器が身近に溢れている。
おかげでデジタルデトックスなんて言葉すら生まれている有様。
身近にあるデジタル機器の代表といえば「スマートフォン」だけど、これが中々厄介で、用がないのに気が付けば触ってしまう。
スマホ画面から出ているブルーライトが脳に刺激を与えてしまう効果があり、興奮状態になってしまう。
そんな状態から寝ようとしても、質の高い睡眠なんて手に入れられるわけがない。
質の高い睡眠を作り出すためにも、脳をリラックスさせた状態にすることが大切になってくる。
目安としては、寝る90分前からはスマホやパソコンは触らないようにしておこう。
■試してみて感じたこと
デジタルデトックスは思った以上に暇にさせてくれるし、寝る前には脳がリラックスしているのが分かる。
その結果、寝る前に脳が覚醒しているような感じはしなくなったし効果はあると感じる。
お風呂は寝る前の90分前に済ませる
体温が上がったあと、平熱に下がり始めると人は眠くなってくると本に多く書かれていた。
日常だと、運動した後に休憩するとちょっと眠くなってくるようなものかもしれない。
シャワーでもいいけど、効果的に体温が高まりそこから下がる温度差が大きいお風呂の方が、より効果的になる。
この効果を最大限活用するためのポイントは、就寝の90分前に入ること。
ここから徐々に下がり始めて、眠りに着くころが一番タイミングがいいんだって！
■試して感じたこと
その時の体調にもよるかもしれないけど、確かに風呂上がりから少し時間が経った方が眠りにつきやすいのかもと感じた。ただ効果を感じない日もあったからいつでも効果を期待できるというものでもないかも。
寝る時は考え事をせずに何も考えないようにする
寝る時こそ、明日も予定を考えたり自分の考えをまとめるいい時間になるかもしれない。
だけど、考え事をしてしまうと脳が活性化されてしまい、寝るまでに時間が掛かってしまうことも。
遠足やデートの前日など、あれこれ考えてしまうと中々寝付けないように、考え事は良い睡眠の妨げの原因になっている。
■試して感じたこと
意外と寝る時に何も考えないようにすることって難しいなと思った。
考え事をしないようにしていても、「あれっ、今考え事してた！」と無意識に考え事をしていた。
それでも考え事をしないようにしたことで、余計に寝付けなくなったということはないし、ちょっと効果もあるかもと感じている。
睡眠時間のサイクルを守る
人によって生活習慣が違うように、眠くなる時間というものがある。
明日早いから、今日はいつもより２時間早く寝るという行動をしたことがあるかと思うけど、あれって自分の睡眠サイクルの時間を無視したやり方になるんだとか。
それで余計に寝付けなくなったり睡眠の質も下がってしまうので、いつも通りの時間に寝るのが一番効果的に眠りにつける。
いつも決まった時間に寝ることで、脳も「寝る時間だな」と睡眠モードに入りやすくなる。
これは平日や休日に限らず、できるだけ寝る時間を守ることが大切になってくる。
そうすることで、体内時計も整い本来寝る時間にすんなりと眠れるようになるってわけだ。
朝起きる時間が早い分、寝不足になるじゃんと感じるけど、そんな時はお昼に10~20分程度の仮眠をとれば脳も解決するよ！
ちなみに30分以上の仮眠は深い眠りに入る直前で起きてしまうため、かえって体がだるくなってしまうので要注意。
■試して感じたこと
睡眠のサイクルがあるなんて考えたことがなかったけど、確かに就寝時間を固定してたら逆算して寝る前にやってはいけないことを避けたりすることになった。
そして以前よりも寝つきは良くなったようにも感じる。
瞑想で心を整える
明日の準備や予定の確認など、就寝前は色々と忙しく考え事をしたりバタバタしていることが多い時間。
時間に追われてベッドに入ってしまっては、脳が活性化してしまうこともあるので、就寝前こそリラックスできる環境作りが大切になってくる。
そんな時に活躍してくれるのが「瞑想」
リラックスできる音楽を流しながら1、約10分程度何も考えないようにする。
寝る前以外にも瞑想は気持ちをリラックスさせてくれるので、睡眠の質を高めたい時には効果的になっている。
■試して感じたこと
元々瞑想を取り入れたヨガ教室に数週間通っていたこともあり、瞑想の効果は実感済みだった。睡眠の質を高めるために就寝前に瞑想を試したところ、リラックスした状態でベッドに入ることができた。
そのまますぐに寝付けたかといえば、そうでもないけどかなり穏やかな気持ちになれた。
寝たいのに寝れない理由について
これまで寝付きが良くなる方法や睡眠の質を高める行動を書いてきた。
次は、「これをやってたら寝れないよね」ってことを書いていく！
ここが特に大切になってくるから、普段の自分の行動を思い返しながら読んでほしい。
スマホや考え事をすると脳が覚醒してしまう
寝る前に用もないのにスマホを触っている。布団に入ってからも色んな事を考えている。
これはすぐにでも辞めた方がいい。
脳が覚醒してしまうと、寝ようと思ってもすぐには寝付けなくなるし、翌日の朝がしんどくなってしまう原因そのもの。
スマホは依存性が高いものだから、布団に入ってからも触りたくなる気持ちは分かる。
だけど、スマホを触っているだけで時間も経つし目にも良くない。
まずは布団に入ったらスマホは触らないことを意識しよう。
お風呂上がりの直前など熱を持ったままだと寝付きにくくなる
人は体に熱を持ったままの状態のとき、普段の体温差と激しく熱を下げようとしている状態になっている。
元々の体温になるように熱を逃がし、体温調整が終わる頃が睡眠の質を高める効果があるので、就寝前に体温が上がる入浴は避けることをオススメする。
コーヒーに含まれているカフェインは覚醒作用が働く
コーヒーはカフェインが含まれているから目が覚めてしまうと言われているが、その通り。
忙しい人の場合、夜遅くまで頑張るためにコーヒーを飲む習慣があるかもしれないが、いざ寝たい時に寝れなくなってしまうことにも繋がってしまう。
睡眠の2時間前ぐらいから、カフェイン入りのコーヒーなどの飲み物は控えておこう。
がっつり昼寝をしている
夜寝れないって悩んでいて、思いっきり昼寝をしている人はいないだろうか。
もしもお昼に2時間ほどがっつり昼寝をしているようなら、睡眠のとり方について見直してみることをオススメしたい。
夜勤など、寝る時間が小刻みになってしまう場合は睡眠を小分けすること自体問題ないけど、夜も6時間ほど寝たいなら昼寝の時間を見直してみよう。
午後からの仕事にも支障がなく、頭をすっきりさせる昼寝は10～20分程度が良いとされているよ！
寝つきが悪くて寝坊が心配な人へ
次に話しておきたいことが、「寝坊」について。
僕自身も寝付きが悪いことから何度も寝坊してしまうことがある。
ギリギリ間に合う寝坊が多いけど、かなりヤバい寝坊もある（最近はないけど）
寝たい時に寝れないくせに、起きたいときに起きれないのはストレス以外の何者でない。
少しでも寝坊を回避するためにやっておくと良いことを紹介していく！！
アラームは起きる20分前にセットする
一度目のアラームで起きるけど、二度目でやらかしてしまう。
それは、目覚ましを掛ける感覚が悪いことが原因になっているかも。
すっきりと目覚めることが出来る目覚ましのセットを紹介しておく。
そのセット方法だけど、起きる20分前と20分後にセットしておくこと。
これが目覚めの良いタイミングになると本に書かれていた。
実際の時間でセットしてみると以下の様になる。
「朝の6時に起きたい場合」
5時40分にセットし、6時にセットしておく。
まず5時40分に目覚ましが鳴って目を覚ますが、そのまま布団でゴロゴロしててもいいし、うたた寝しててもOK！
気持ちよく起きるためにはこの20分の差が大切なんだという。
枕を叩き、明日は〇〇時に起きるとおまじないを掛ける
今度紹介するのはちょっとおまじない的なことになる。
夜寝る前に、「明日は朝の6時に起きるぞ！」と言いながら、自分の枕を起きる時間の回数分叩く。
6時であれば6回叩き、7時なら7回叩いておまじないを掛けておく。
そうすると、無意識の脳が時間を意識して翌日はおまじないを掛けた時間に起きれるようになる。
嘘だと思うけど、実際に試して見たところ、本当に効果が会ったよ！笑
朝日が当たるような位置にベッドを置く
朝日を浴びると崩れていた体内時計が整い、1日周期で働いている一定のリズムがリセットされ、睡眠サイクルが正常化される。
その結果、朝起きるための健康な体になってくれる。
カーテンを閉め切っていても、設定した時間にカーテンを開けてくれるアイテムもあるので、朝日を浴びて体内時計をすっきりさせたい人にオススメだ。
目覚ましを置きまくる
どうしても寝過ごしてしまうようなら、目覚ましの数を増やして数で勝負するしかない。
対策としては目覚ましの置く場所、音量、目覚ましを止める条件付きのタイプを導入するなど、必ず起きるようにすることが大切になる。
ただこれだと起きる度にストレスが掛かるのでオススメは出来ない。
やっぱり睡眠の質を上げる方法で解決するのが好ましい。
それでも無理ならモーニングコールの代行を依頼する
これは究極の対処法になるけど、どうしても自分ひとりで起きれない人のために「モーニングコールの代行サービス」が存在している。
絶対に寝過ごすわけにはいかない時には使えるので、最後の手段として紹介しておく。
寝れないと思う時にしているヤバいことを紹介していく
ちょっと重複してしまう内容かもしれないけど、寝れないと悩んでいる時にしているヤバいことを紹介していきたい。
ここで当てはまっていることは一旦止めていただき、実際に効果があるのか試してほしい。
寝る直前までスマホをいじる
これはもう以外じゃなくて、当たり前に睡眠に影響を与えていることだよね。
寝れないと悩んでいながら、寝る直前までスマホを触っているのは愚の骨頂だよ！！
寝る直前までパソコン・テレビを見ている
これもスマホと同じで脳が覚醒してしまうので、止めておこう。
特に理由は説明しなくてもいいよね？
考え事をしながら寝る
考え事をしながら寝ると、睡眠モードから脳が活性化してしまう。
寝なければいけない状況の中での考え事は、睡眠の妨げになるので止めておこう。
靴下を履いたまま寝る
冷え性の方の場合、靴下を履いたまま寝ることもある。
寒すぎると寝れないのは分かるけど、足が温まりすぎると、体の熱放射が上手くできずに寝付きが悪くなってしまうことも。
調整は難しいかもしれないけど、靴下以外の対応で足元を温めておこう。
寝ないといけないと思いながら寝る
明日のことを心配して寝ないといけないと思いながら、よく布団の中で奮闘することがある。
そんな時にハマってはいけない罠がある。
それは「寝れない…早く寝なければ…」「あぁ…全然寝れない…」
こんな風に早く寝ないといけないという気持ちが強すぎて逆効果になっているかも。
寝れないのはしょうがないことだと割り切り、その日は何も考えずに目を閉じておこう。
どうしても落ち着かない時は、散歩をするなどして気分転換することもオススメ。
お風呂に入ったあとすぐに寝ようとする
お風呂に入った直後は体が温まっている状態。
血行も良くなり寝るタイミングとしてはあまりよろしくない。
眠気が来るのは体温が下がり始めた時で、平温近くに戻ったときがベストなタイミングになるので、就寝の90分前に入るようにしよう。
寝る前にコーヒーを飲んでいる
コーヒーにはカフェインが含まれているっていうのはさっきも説明したよね。
世間でもコーヒーは眠気覚ましとして最高の飲み物とされていることから、寝る前に飲むのは好ましくない。
ということで寝る前にコーヒーは飲まない！これを守っていこう。
昼寝をがっつりしている
昼間の睡魔に負けてしまい、がっつり寝てしまうこともあるかもしれない。
夜にちゃんとした睡眠時間を確保しているなら、昼寝は10～20分程度に留めておくのが好ましい。
昼寝のしすぎは夜の睡眠に影響を与えてしまうので、昼寝の時間はほどほどに。
朝すっきり起きれれば、それだけで一日が最高になる！
睡眠の本で得た知識を元に、夜寝たいのに寝れない時に試してほしいこととやってはいけないこと書き殴ってみた。
全てが誰にでも効果のある方法ではないかもしれないけど、一度試してみてほしい。
ちゃんと布団の中に入っているのに寝れないのは、ほんとに辛い。
自分自身で経験しているからこそ、睡眠の質を高めるために有効っぽい知識をまとめてみたよ！
とにかく最後に言いたいことは、「朝すっきり起きれれば、それだけで一日が最高になるってこと」
睡眠不足のせいで、しんどい体で朝から無理やり起きて仕事に出掛けるなんて勿体ない。
しんどい毎日の理由が睡眠なら、自分の生活を見直すことで解決できる！！
ってことで、結構長文になってしまったけど、ここまで読んでくれてありがとう！
